Ăn keto là gì? Lợi ích và cách áp dụng chế độ ăn Keto

Trong xu hướng tìm kiếm vóc dáng thon gọn, chế độ ăn keto nổi lên như một “cơn sốt” giảm cân được nhiều người ưa chuộng. Vậy ăn keto là gì? Nguyên tắc hoạt động của chế độ ăn này như thế nào? Hãy cùng khám phá bí quyết giảm cân hiệu quả và an toàn với chế độ ăn keto trong bài viết này.

Ăn keto là gì?

Ăn keto, hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic, là một chế độ ăn kiêng ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Khi bạn cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể, nó sẽ buộc cơ thể chuyển sang sử dụng nguồn năng lượng khác, đó là chất béo. Quá trình này được gọi là trạng thái ketosis.

Trong trạng thái ketosis, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành các hợp chất gọi là xeton. Xeton sau đó được cung cấp cho não và các cơ quan khác làm nhiên liệu thay vì glucose (đường) từ carbohydrate.

Lợi ích của ăn keto

Chế độ ăn keto được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm cân: Đây là lợi ích phổ biến nhất của chế độ ăn keto. Khi cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời hạ huyết áp và đường huyết.
• Kiểm soát bệnh tiểu đường: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện mức độ đường huyết và giảm nhu cầu sử dụng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
• Cải thiện chức năng não: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Cách áp dụng chế độ ăn keto

Để áp dụng chế độ ăn keto hiệu quả, bạn cần thực hiện những bước sau:

Hiểu rõ nguyên tắc

Giảm lượng carb: Lượng carb nạp vào mỗi ngày nên ở mức dưới 50 gram, thậm chí có thể thấp hơn tùy thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn.

Tăng cường chất béo tốt: Chất béo nên chiếm 70-80% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Ưu tiên các loại chất béo tốt như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt, quả bơ…

Cung cấp đủ protein: Lượng protein nạp vào mỗi ngày nên ở mức 20-25% tổng lượng calo. Ưu tiên các loại protein nạc như thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp…

Lên kế hoạch ăn uống

Lập thực đơn chi tiết cho mỗi ngày, bao gồm các bữa chính và bữa phụ.

Ưu tiên các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn keto như thịt, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt…

Hạn chế hoặc loại bỏ các thực phẩm giàu carb như cơm, bánh mì, mì ống, trái cây ngọt, nước ngọt…

Uống đủ nước mỗi ngày, tối thiểu 2 lít.

Theo dõi tiến trình

Theo dõi cân nặng, số đo cơ thể và mức độ ketosis thường xuyên.

Điều chỉnh chế độ ăn uống nếu cần thiết để đạt được mục tiêu.

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có một số lưu ý mà bạn cần quan tâm trước khi áp dụng:

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo nó phù hợp với bạn. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn keto phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Đặc biệt quan trọng, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bao gồm bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, bệnh thận, bệnh gan hoặc rối loạn ăn uống.

Bắt đầu từ từ

Không nên cắt giảm carb đột ngột mà hãy giảm dần theo thời gian để cơ thể có thời gian thích nghi. Việc cắt giảm carb quá nhanh có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như mệt mỏi, buồn nôn, đau đầu và táo bón.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm lượng carb nạp vào mỗi ngày xuống còn 100-150 gram, sau đó giảm dần xuống còn 50 gram hoặc thấp hơn tùy thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn.

Uống nhiều nước

Nước giúp cơ thể đào thải độc tố và ngăn ngừa tình trạng mất nước do lượng carb thấp.

Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy khát.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Chế độ ăn keto có thể hạn chế một số vitamin và khoáng chất, do đó bạn cần bổ sung thêm để đảm bảo sức khỏe.

Bạn có thể bổ sung vitamin và khoáng chất bằng cách ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin và khoáng chất, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn hoặc có bất kỳ triệu chứng nào khác, hãy giảm lượng carb nạp vào hoặc ngừng chế độ ăn keto.

Chế độ ăn keto không phải là một giải pháp lâu dài cho tất cả mọi người. Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc không phù hợp với chế độ ăn này, hãy quay lại chế độ ăn uống bình thường và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Theo dõi tiến trình

Theo dõi cân nặng, số đo cơ thể và mức độ ketosis thường xuyên để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn keto.

Bạn có thể sử dụng các que thử ketosis để đo mức độ ketosis trong cơ thể.

Điều chỉnh chế độ ăn uống nếu cần thiết để đạt được mục tiêu.

Ăn keto là một chế độ ăn kiêng hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, cần áp dụng chế độ ăn này một cách khoa học và có sự theo dõi của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Hiểu rõ ăn keto là gì, nguyên tắc hoạt động và cách áp dụng chế độ ăn này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe một cách bền vững.