Gluten là gì? Tìm hiểu về loại protein gây tranh cãi nhất

Bạn đã từng nghe đến cụm từ “không gluten” hay “thực phẩm dành cho người không dung nạp gluten”? Gluten là gì mà lại được nhắc đến nhiều như vậy? Hãy cùng bài viết này đi tìm hiểu chi tiết về loại protein này, nguồn gốc, tác hại và lợi ích của nó đối với sức khỏe.

Gluten là gì?

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong nội nhũ của hạt một số loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Nó bao gồm hai loại protein chính: gliadin và glutenin.

Gluten có những đặc tính quan trọng trong chế biến thực phẩm:

Tạo độ đàn hồi và dẻo dai: Khi trộn với nước, gluten tạo thành một mạng lưới protein giúp cho các sản phẩm làm từ bột như bánh mì, bánh mì, bánh ngọt có độ đàn hồi và giữ được hình dạng.

Giữ ẩm: Gluten có khả năng hút nước và giữ nước, giúp cho thực phẩm mềm hơn và bảo quản được lâu hơn.

Làm dày: Gluten có thể được sử dụng để làm dày súp, nước sốt và các loại thực phẩm khác.

Lợi ích của gluten đối với sức khỏe

Dưới đây là một số lợi ích chính của gluten:

Cung cấp protein

Gluten là một nguồn protein thực vật tốt, cung cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Protein đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất enzyme và hormone, và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Gluten có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Vi khuẩn có lợi này đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu chất dinh dưỡng, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ khỏi các bệnh nhiễm trùng đường ruột.

Cung cấp chất xơ

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa gluten là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Gluten có thể góp phần vào lợi ích này bằng cách giúp giảm huyết áp và cholesterol.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Gluten có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt chứa gluten có thể giúp tăng cường trao đổi chất.

Tác hại của gluten đối với sức khỏe

Dưới đây là một số tác hại phổ biến nhất:

Bệnh Celiac

Đây là một rối loạn tự miễn dịch nghiêm trọng ảnh hưởng đến khoảng 1% dân số. Khi người bệnh Celiac tiêu thụ gluten, hệ thống miễn dịch của họ sẽ tấn công các mô ruột non, dẫn đến tình trạng viêm và tổn thương. Các triệu chứng của bệnh Celiac có thể bao gồm:

• Tiêu chảy mãn tính
• Đầy hơi
• Đau bụng
• Giảm cân
• Mệt mỏi
• Thiếu hụt vitamin và khoáng chất
• Táo bón
• Phát ban da
• Thay đổi tâm trạng

Bệnh Celiac có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng nếu không được điều trị, bao gồm:

• Suy dinh dưỡng
• Loãng xương
• Ung thư ruột non
• Vấn đề về sinh sản

Nhạy cảm với Gluten không do Celiac

Một số người có thể bị nhạy cảm với gluten mà không mắc bệnh Celiac. Những người này có thể gặp các triệu chứng tương tự như bệnh Celiac, nhưng thường nhẹ hơn và không gây tổn thương ruột. Các triệu chứng của nhạy cảm với gluten không do Celiac có thể bao gồm:

• Đầy hơi
• Tiêu chảy
• Đau bụng
• Mệt mỏi
• Đau đầu
• Lo lắng
• Khó tập trung

Rối loạn tự miễn dịch khác

Gluten có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch khác, chẳng hạn như:

• Viêm khớp dạng thấp
• Bệnh tiểu đường loại 1
• Viêm da dạng bong tróc
• Viêm gan tự miễn

Khó tiêu hóa và các vấn đề về da

Đối với một số người, gluten có thể gây khó tiêu hóa, dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, khó tiêu và ợ nóng.

Gluten có thể gây ra các vấn đề về da như viêm da dạng bọng nước, một bệnh da tự miễn dịch gây ra mụn rộp ngứa.

Chế độ ăn uống không gluten

Chế độ ăn uống không gluten là chế độ ăn loại bỏ tất cả các thực phẩm có chứa gluten, một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Lý do thực hiện chế độ ăn không gluten

Bệnh Celiac: Đây là một rối loạn tự miễn dịch nghiêm trọng ảnh hưởng đến ruột non khi tiếp xúc với gluten.

Nhạy cảm với gluten không do Celiac: Một số người có thể bị các triệu chứng tiêu hóa hoặc các vấn đề sức khỏe khác khi ăn gluten, mặc dù họ không mắc bệnh Celiac.

Lựa chọn lối sống: Một số người chọn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của họ vì những lý do cá nhân, chẳng hạn như niềm tin tôn giáo hoặc sở thích ăn uống.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn không gluten

Thực phẩm tự nhiên không chứa gluten: Gạo, ngô, quinoa, kê, teff, khoai lang, khoai tây, các loại đậu, các loại hạt, trái cây, rau củ.

Thực phẩm thay thế không chứa gluten: Bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, sốt, gia vị được làm từ các nguyên liệu không chứa gluten.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn không gluten

Ngũ cốc có chứa gluten: Lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen

Sản phẩm làm từ ngũ cốc có chứa gluten: Bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, bia

Gia vị: Nước tương, xì dầu, sốt teriyaki có thể chứa gluten

Thực phẩm chế biến sẵn: Một số loại súp, nước sốt, đồ hộp, thịt nguội có thể chứa gluten

Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm không gluten

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi mua thực phẩm không gluten:

Hiểu rõ về gluten

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Gluten có thể ẩn náu trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả những thực phẩm tưởng chừng như không liên quan.

Việc đọc kỹ nhãn thực phẩm là vô cùng quan trọng để xác định xem sản phẩm có chứa gluten hay không.

Chọn thực phẩm có nhãn không chứa gluten

Đây là cách dễ nhất và đáng tin cậy nhất để đảm bảo thực phẩm an toàn cho người không dung nạp gluten.

Nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm được chứng nhận bởi các tổ chức uy tín như Gluten-Free Certification Organization (GFCO) hoặc Celiac Support Association (CSA).

Cẩn thận với thực phẩm chế biến sẵn

Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa gluten, ngay cả khi không được liệt kê rõ ràng trên nhãn.

Nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm nguyên chất, tự chế biến tại nhà để đảm bảo an toàn.

Đọc kỹ thành phần nguyên liệu

Ngay cả khi thực phẩm được dán nhãn “không chứa gluten”, vẫn nên đọc kỹ thành phần nguyên liệu để đảm bảo an toàn.

Một số thực phẩm có thể được sản xuất trong cơ sở sản xuất cũng chế biến các sản phẩm có chứa gluten, dẫn đến nguy cơ lây nhiễm chéo.

Chọn thương hiệu uy tín

Nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm không gluten từ các thương hiệu uy tín, có kinh nghiệm sản xuất thực phẩm an toàn cho người không dung nạp gluten.

Tham khảo đánh giá của người tiêu dùng và các chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn thương hiệu phù hợp.

Cẩn thận với thực phẩm có thể chứa gluten tiềm ẩn

Một số loại thực phẩm có thể chứa gluten tiềm ẩn, mặc dù không được liệt kê rõ ràng trên nhãn.

Ví dụ, một số loại nước sốt, gia vị, kẹo, và thậm chí cả thịt gà có thể chứa gluten do được chế biến trong cơ sở sản xuất cũng chế biến các sản phẩm có chứa gluten.

Tìm hiểu về các biểu tượng không gluten

Một số quốc gia và tổ chức có các biểu tượng riêng để đánh dấu thực phẩm không gluten.

Nên tìm hiểu về các biểu tượng này để dễ dàng nhận diện thực phẩm an toàn khi mua sắm ở nước ngoài hoặc lựa chọn sản phẩm nhập khẩu.

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng

Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn không gluten, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.

Họ có thể giúp bạn xây dựng thực đơn phù hợp, đảm bảo đầy đủ dưỡng chất và an toàn cho sức khỏe.

Bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về gluten là gì, nguồn gốc, tác hại và lợi ích của nó đối với sức khỏe. Hy vọng những kiến thức này sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp và bảo vệ sức khỏe bản thân một cách tốt nhất. Hãy chia sẻ bài viết này đến bạn bè và người thân để cùng nâng cao nhận thức về gluten và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh!